バジェット･レンタカー成田空港店
お家トレーニング💪💯完。
更新日時：2020年8月17日 09:07
皆さま！おはようございます☀
成田空港店の稲田です（＾O＾）
お家トレーニングもついに完結でございます。。😿
バージョンアップしたメニューで最後締めさせていただきますね🔥🔥
今回は、『ジャンプや筋力トレーニング』を組み合わせた、サーキットトレーニングです！
※長時間めちゃめちゃ追い込み型なので、
文章が長くなってしまいました...😂😂（笑）
★の数は、キツさを表しています（超主観的ですがお許しください😖）
①フロントランジ（左右各20回）★★
背すじを伸ばしてまっすぐ立つ
※足は腰幅程度に開く
↓
片足を1.5～２歩分ほど前に出す
※膝・つま先の向きは正面に向けて
↓
膝が90°程度になるまで、上体を下げる
※前脚の膝がつま先より前に出ないように
↓
前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る
➁シザースジャンプ（30回）★★★
足を肩幅くらいに開いて立つ
↓
腰に手を当て、やや前傾で背筋を伸ばして、足を前後に開いて膝を90度に曲げる
↓
後方の足を床に近づけて、ランジの体勢になる
↓
ジャンプし、空中で足の位置を入れ替え、またランジの体勢で着地する
↓
ジャンプの度に足を入れ替えながら、繰り返す
③スプリットスクワットキープ（左右各30秒）★★★★
背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ
↓
片足を大きく前に突き出す
↓
突き出した足に体重をかけていく
↓
太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す
（後ろ脚が床下1～10cmの高さ）
★レスト1分★
④ヒップリフト（左右各60回）★★★★
仰向けになり、両足を膝の真下に着ける
↓
両手は床につける
↓
片脚を45度の高さまで上げる
↓
お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整する
↓
ゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止める
⑤プッシュアップ10回＆クランチ10回
（⇒交互に連続で5セット）★★★★★
【プッシュアップ】
うつ伏せで寝っ転がる
↓
手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
↓
脚を伸ばして、つま先を床につける
↓
胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
↓
床につかないくらいに身体を倒していく
↓
限界まで下げたら、少しキープ
↓
そのまま身体を持ち上げて元に戻る
【クランチ】
仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる
↓
両手は耳の周りや頭の後ろにあてる
※肘は開き過ぎないように
↓
息を吐きながら肩甲骨までを床から離す
↓
みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる
↓
1~2秒間キープ
↓
息を吸いながら仰向けの状態に戻る
⑥スクワットキープ（2分）★★★★★
肩幅と同じぐらいに足を開き、足先は外側に向けてスタンバイ
↓
胸をしっかりと張り、背筋を伸ばした状態で腕を組む
↓
上半身の姿勢をキープし、息を吸いながら腰を落としていく
※内股にならないようつま先と同じ方向に膝を曲げていく
【ポイント】
✰膝がつま先よりも前に出ないようにする
✰足全体を床にしっかりつけて重心はかかとに置く
✰太ももが床と平行になる位置までしゃがみ込む
⑦スプリットジャンプ（左右各20回）★★★★
左右どちらかの脚を前に出す
※前に出している脚の膝は90度に
※後ろに引いている脚は少し膝を曲げた状態でつま先立ちの状態に
↓
空中で力を抜き、体が一直線になるようなイメージでジャンプする
※両脚のひざを曲げないこと
【ポイント】
☆ジャンプから着地する時に膝が前に出すぎて
前傾姿勢にならない様にする
⑧サイドレッグリーチ（左右各50回）★★★
脚を肩幅に開く
※つま先・膝ともに前を向くように（向きを揃える）
↓
お尻を下げて、膝は90度になるように曲げる
※つま先より膝が前に出ない様に
↓
上体と膝を曲げた時の太ももが「く」の字になるように、上体を落とす
※顔は前を向き、肩・腰が一直線になるように
↓
動かさない方の脚に重心を乗せた状態で、脚を横に動かす
※脚を戻した時も重心は片脚に乗せたままにする
【ポイント】
☆状態は変えず、脚だけ動かすように
⑨バックレッグリーチ（左右各50回）★★★
上記⑧と同じ姿勢で、脚を後ろに動かす
【ポイント】
☆状態は変えず、脚だけ動かすように
⑩スクワットボトム上下動（50回）★★★
足を肩幅と同じ幅まで広げて立ち、つま先は少しだけ外側に向ける
↓
膝を曲げながらゆっくりと身体を下ろす
※太ももが床と並行になるまで
↓
この状態から、お尻を上下に動かす
【ポイント】
☆膝を曲げる時に内側を向かないようにする
☆背中は丸めないで上半身は直線をキープする
☆重心がかかとにかかるように意識する
☆上下動の時、膝がつま先から前に行かないようにする
⑪スクワットキープ（1分）★★★★★
➅と同じです🔥
★レスト1分★
⑫タックジャンプ（20回）★★
両足を肩幅より狭く開いて立つ
↓
その状態から真上に向かって全力でジャンプする
↓
ジャンプしたら空中で両膝をキャッチ
↓
着地する時には元の形に戻す
↓
着地したらまたすぐジャンプする
⑬クランチツイスト（30回）★★★
床に仰向けになって寝っ転がる
↓
両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる
↓
両足を90度に曲げる
↓
足のつま先側を上げる（セットポジション）
↓
左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
※手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
↓
腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する
↓
ゆっくりとセットポジションに戻っていく
↓
この動作を左右交互に行う
⑭バーピー（20回）★★★★★
背筋を伸ばし、立つ
↓
しゃがんだ姿勢になり両手を床につける
↓
両手を床につけたら、腕立ての姿勢へ
↓
同時に、両足を後ろへ伸ばす
↓
足を一気に元に戻し、起き上がる
⑮片脚スクワットジャンプ（左右各20回）★★★★
片脚立ちになり、お尻を落として膝を90度に曲げる
※軸足にしている膝が内側に入らない様に
↓
両腕と浮かせている脚の反動を使って真上にジャンプする
※ジャンプした（空中にいる）時、浮かせている脚と対角の腕が上がっているイメージ
↓
着地した後は元の姿勢になるように
★レスト2分★
以上①～⑮までを【3セット】です🔥🔥🔥
最初は3セットやり終わるのに1時間半くらいかかりましたが、
フォームや流れを掴むと1時間くらいで終わります💪💯
...とは言いつつも、
本気で追い込まれます😖😖😖
ですので、
【友人とオンラインで、共に追い込む】
ことを強くお勧めいたします。😂😂（笑）
やる気スイッチが入っている時や、自分を追い込みたいときは是非！！！
このサーキットトレーニングをやってみてくださいヾ（＠⌒ー⌒＠）ノ
